Position de départ (Gainage dorsal) : Allongé sur le dos, les mollets posé sur le SwissBall écartés de la largeur des épaules. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse. Sur l’expiration, contractez les fessiers pour monter le bassin et levez- le jusqu’à aligner les genoux, le bassin et les épaules.
Mise en place : en gainage dorsal
Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire et le transverse rentré.
Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.
Exécution : faire 20 répétitions
Objectifs de la position de départ :
cervical, dorsal, épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplates
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscles transverse
hanche : renforcement et proprioception des muscles grands fessiers
cuisse : renforcement et proprioception muscles des ischio-jambiers

Objectifs du mouvement : cervical, dorsal et le haut du corps : renforcement et proprioception des muscles stabilisateurs des omoplates et du grand dorsal (sur le SwissBall) sangle abdomino-lombaire : renforcement, coordination et proprioception des érecteurs du rachis et des muscles multifides lombaire cuisse : renforcement du quadriceps. Extraction des données : travail très faible des muscles quadriceps, transverse, obliques internes et des grands droits travail faible des grands fessiers et des moyens fessiers, des ischio-jambiers et des obliques externes travail modéré des érecteurs du rachis et des multifides. Compression discale très faible