Position de départ : allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Poser une haltère en travers du pli de l’aine, sur le bassin, et la maintenir des deux mains. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire en position neutre, nombril rentré. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, jusqu’à aligner les genoux, le bassin et les épaules.
Inspiration : descendre le bassin d’une amplitude courte, sans reposer les fesses au sol, en conservant le neutre lombaire.
Expiration : remonter le bassin immédiatement en contractant les fessiers. Enchaîner les montées et les descentes sur un rythme rapide de sprint, sans cambrer en fin de montée.
Exécution : faire 20 secondes de répétitions rapides. Adapter la charge pour tenir la vitesse sans perdre le neutre lombaire.
Objectifs de la position de départ :
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles érecteurs du rachis lombaire
hanche : renforcement des muscles grands fessiers
cuisse : renforcement des muscles ischio-jambiers
Objectifs :
sangle abdomino-lombaire : renforcement, coordination et proprioception des érecteurs du rachis et des multifides lombaires
hanche : renforcement des grands fessiers sous charge
cuisse : renforcement des ischio-jambiers et du quadriceps