Position de départ : allongé sur le dos, les pieds au sol écartés de la largeur des épaules, le bassin monté en pont et aligné épaules-hanches-genoux, le nombril rentré. Lever une jambe sans laisser le bassin s’affaisser ni tourner. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les bras le long du corps, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mouvement : maintenir le pont bien gainé et stable en poussant sur le pied d’appui et en cherchant l’équilibre, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Ne pas laisser le bassin s’incliner du côté de la jambe levée. Respirer amplement en gardant l’alignement, puis alterner les côtés.
Objectifs de la position de départ : sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles érecteurs du rachis lombaire hanche : renforcement des muscles grands fessiers cuisse : renforcement des muscles ischio-jambiers
Objectifs du mouvement : renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire, des grands fessiers et des ischio-jambiers en position de pont, avec un travail d’équilibre et de stabilité qui sollicite les stabilisateurs de l’omoplate. L’appui sur une seule jambe et la charge des haltères augmentent l’exigence.