Iliokick en gainage dorsal
Conseils de base
- En gainage dorsal, bassin aligné, nombril rentré, dos neutre
- Inspirez en repliant la cuisse vers la poitrine
- Expirez en descendant lentement la jambe tendue
- Contrôlez la descente, genou tendu
- Ne cambrez pas le bas du dos en descendant
Bienfait de cet exercice
- Renforce les fléchisseurs de hanche
- Muscle les fessiers
- Muscle l'arrière des cuisses
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
Description complète
Position de départ : tendre la jambe droite à l’horizontale au-dessus du sol. Le genou en extension et la cheville en flexion plantaire.
Inspiration : fléchir le genou droit et la hanche droite pour ramener la cuisse contre la poitrine. Tendre ensuite la jambe droite à la verticale, le genou et la cheville droite à la verticale de la hanche droite.
Expiration : descendre le membre inférieur en entier par une extension lente de hanche. Maintenir le genou en extension et la cheville en flexion plantaire. Revenir ainsi à la position de départ.
Exécution : faire lentement 15 répétitions par côtés.
Objectifs de la position de départ :
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles érecteurs du rachis lombaire
hanche : renforcement des muscles grands fessiers
cuisse : renforcement des muscles ischio-jambiers
Objectifs du mouvement : sangle abdomino-lombaire : renforcement doux et excentrique de l’ilio-psoas
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