Position de départ : à genoux, le genou droit posé au sol sur la droite dans le plan frontal, la hanche droite en abduction et le genou droit fléchi. Le genou gauche reste sous la hanche gauche. Le bassin et la colonne alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse et plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : faire glisser le genou droit le plus loin possible vers la droite pour un étirement passif, en respectant son placement dans le plan frontal. Pour un étirement actif, maintenir une pression du genou dans le tapis pour contracter les adducteurs, puis faire glisser le genou plus loin malgré la contraction. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exécution : faire trois fois les deux étirements par côté en alternant droite et gauche.
Objectifs de la position de départ :
cervical : proprioception des multifides cervicaux
cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse.
hanche : renforcement et proprioception des adducteurs côté jambe tendue
Objectifs :
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaires et du transverse
hanche, genou, pied : étirement de tous les adducteurs sauf le gracile