Position de départ (À genou, une jambe tendue sur le côté) : Le genou droit posé sur le sol. Le pied gauche posé sur le sol sur son arche interne dans le plan frontal du corps. Le genou gauche en extension et la hanche en rotation neutre. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Rotation controlatérale : sur une expiration, pencher le tronc en avant et venir poser la main gauche à côté du pied droit, en interne. Tendre verticalement le bras droit. Effectuer trois cycles respiratoires lents et complets. Revenir lentement à la position de départ. Garder le neutre lombaire et le transverse contracté durant l’intégralité de l’exercice Rotation homolatérale : le même exercice mais en venant poser la main droite en interne du pied droit en mettant le coude droit interne au genou droit.
Exécution : faire 5 répétitions par exercice, échanger les jambes et faire 5 répétitions par exercice.
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception des multifides cervicaux cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate. sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse. hanche : renforcement et proprioception des adducteurs côté jambe tendue
Objectifs du mouvement : dorsal : diminution de l’hypercyphose dorsal caisson abdomino-lombaire : renforcement, proprioception et contrôle moteur des muscles multifides et érecteur du rachis. Travail de la flexibilité du caisson abdomino-lombaire en rotation et inclinaison.