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gainage dorsal dynamique à 1 jambe

Conseils de base

  • Garder une jambe levée sans laisser tomber ni pivoter le bassin.
  • Maintenir le neutre lombaire et le nombril rentré pour activer le transverse.
  • Respirer amplement et contrôler le mouvement.

Bienfait de cet exercice

  • Renforcement et proprioception des multifides et des érecteurs du rachis, avec sollicitation accrue des moyens et grands fessiers et du contrôle du tronc du fait de l'appui unilatéral.
Description complète

Départ en position de ponté (gainage dorsal), en appui sur un seul pied, la jambe opposée levée en chaise renversée ou tendue à la verticale. Descendre le bassin vers le sol en conservant le neutre lombaire et le transverse contracté, puis remonter en gardant l'alignement, tout en maintenant la jambe levée. Respirer amplement et garder le contrôle du bassin, sans le laisser basculer.