Position de départ : en fente latérale vers la droite, le pied droit à 15° d’ouverture et le genou droit à 75° de flexion, la jambe gauche tendue sur le côté, l’arche interne du pied au sol. Le bassin et la colonne en position neutre, le nombril rentré, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : lever le bras droit, paume vers le haut pour mettre l’épaule en rotation latérale, puis incliner lentement le tronc vers la jambe gauche. Forcer contre le sol avec le pied gauche en continuant d’incliner le tronc : les adducteurs prennent la charge en excentrique. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exécution : trois fois l’étirement par côté en alternant.
Objectifs de la position de départ :
cervical : proprioception des muscles multifides cervicaux
dorsal : proprioception des muscles multifides dorsaux
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse.
hanche, genou, pied : renforcement et proprioception du moyen fessier et des rotateurs de hanches côté jambe fléchie
hanche : renforcement et proprioception des adducteurs côté jambe tendue.
hanche : renforcement du grand fessier côté jambe fléchie.
cuisse : coordination, proprioception et renforcement quadriceps et ischio-jambiers côté jambe fléchie.
cheville et pied : proprioception des muscles stabilisateurs de la cheville et du pied côté jambe fléchie.
En fente latérale pointée :
Cheville : renforcement et proprioception du triceps sural
Objectifs :
dorsal : mobilisation du grill costal. Diminution de l’hypercyphose dorsale
sangle abdomino-lombaire : mobilisation en inclinaison des articulations lombaires, ciblage des obliques et du carré des lombes
hanche, genou, pied : étirement des adducteurs avec ciblage sur le gracile, renforcement excentrique côté jambe tendue
cuisse : renforcement du quadriceps côté jambe fléchie