Position de départ (Fente latérale) : Le pied droit 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche placé sur la gauche dans le plan frontal avec l’arche interne du pied au contact du sol et donc la hanche en rotation neutre et en 45° d’abduction. Le genou en extension complète. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Progression : en fente latérale pointée En position de fente latérale avec les bras en Physio 1. Placer le pied avant en flexion plantaire complète.
Mise en place : en fente latérale vers la droite, jambe droite fléchie, jambe gauche tendue
Exercice : poser la main gauche sur le genou droit et effectuer une rotation du tronc vers la droite au maximum de l’amplitude. Cela met en tension le TFL droit. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exécution : faire l’étirement trois fois de chaque côté en alternant droite et gauche
Objectifs de la position de départ : cervical : proprioception des muscles multifides cervicaux dorsal : proprioception des muscles multifides dorsaux sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse. hanche, genou, pied : renforcement et proprioception du moyen fessier et des rotateurs de hanches côté jambe fléchie hanche : renforcement et proprioception des adducteurs côté jambe tendue. hanche : renforcement du grand fessier côté jambe fléchie. cuisse : coordination, proprioception et renforcement quadriceps et ischio-jambiers côté jambe fléchie. cheville et pied : proprioception des muscles stabilisateurs de la cheville et du pied côté jambe fléchie. En fente avant pointée : Cheville : renforcement et proprioception du triceps sural
Objectifs du mouvement : Hanche et genou : étirement du TFL