Mouvement : sur le temps expiratoire, amener la jambe en flexion de hanche et de genou à 110°, en conservant une rotation latérale de hanche maximale : le genou s’ouvre vers l’extérieur et reste haut. Sur le temps inspiratoire, tendre complètement le genou et prolonger par une extension de hanche : la jambe part en arrière et se referme dans l’axe, reproduisant le mouvement de jambes de la brasse. C’est l’amplitude d’extension de hanche, non la cambrure lombaire, qui porte la fin du mouvement. L’appui au sol est pris sur le Balance Pad, le plan devient instable.
Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.
Objectifs du mouvement : hanche : renforcement des pelvi-trochantériens, stabilisateurs de la hanche, du moyen fessier et du grand fessier, avec travail de l’amplitude d’extension de hanche sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides, contrôle du neutre lombaire en appui asymétrique dorsal, cervical et épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplate
Progression sur Balance Pad : le plan instable augmente le travail de proprioception des stabilisateurs, des multifides et du transverse.