Position de départ : à plat ventre, le ventre et le bassin posés sur le SwissBall, les mains au sol à l’aplomb des épaules, les jambes tendues, la tête dans l’alignement du tronc et les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Variante : les deux jambes tendues montent simultanément en extension de hanche, le bassin restant stable sur le SwissBall.
Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis cervical. Proprioception des muscles multifides cervicaux. sangle abdomino-lombaire : proprioception des muscles multifides lombaires et du muscle transverse. Renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire.
Objectifs du mouvement : hanche : renforcement des pelvi-trochantériens, stabilisateurs de la hanche, du moyen fessier et du grand fessier, avec travail de l’amplitude d’extension de hanche sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides, contrôle du neutre lombaire en appui asymétrique dorsal, cervical et épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplate