Papillon à deux main, torse sur le Swissball avec un Powerring avec haltère
Conseils de base
- En gainage sur le ballon, haltères en main, nombril rentré, omoplates basses
- Inspirez en ouvrant les bras en croix ; expirez en les ramenant près du corps
- Ouvrez et fermez les deux bras ensemble
- Gardez le cou long, regard au sol
- Charge légère, bougez lentement
Bienfait de cet exercice
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Renforce l'arrière du cou
- Améliore l'équilibre sur le ballon
Description complète
Position de départ (Décubitus ventral) : placer le torse sur le SwissBall, le corps en gainage depuis le sternum sur le ballon jusqu’aux pieds sur le sol, la tête dans l’alignement du tronc et les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur. Les bras le long du SwissBall et les mains sur le sol. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis cervical. Proprioception des muscles multifides cervicaux. sangle abdomino-lombaire : proprioception des muscles multifides lombaires et du muscle transverse. Renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire.
Objectifs du mouvement :
cervical : proprioception et renforcement des muscles cervicaux postérieurs
cervical, dorsal et épaule : coordination, proprioception et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate
dorsal : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis dorsal
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire
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