Position de départ : allongé sur le côté droit. Le bras droit. Bras droit sous la tête, tendu dans l’axe du corps. Le doigts de la main et extension, le tranchant de la main posé sur le sol et le pouce vers le haut. Les deux jambes sont tendues l’une sur l’autre avec les hanches en extension, les genoux en extension et les chevilles en flexion plantaire. Le bras gauche est lui aussi tendu dans l’axe du corps avec la main gauche posé sur la main droite, les doigts en extension et le pousse vers le bas. L’appui au sol est pris sur le Balance Pad, le plan devient instable.
Mouvement :
Expiration : pousser sur le tranchant de la main par une adduction de l’épaule pour initier le soulèvement du buste. Utiliser les jambes contre contre-poids pour monter le buste et ramener la main droite sous l’épaule droite en fléchissant le coude droit. Simultanément, fléchir les genoux et les hanches pour ramener les genoux à la poitrine. Toujours simultanément, faire une adduction de l’épaule gauche pour amener la mais jusqu'aux cheville des jambes repliées.
Inspiration : revenir en position de départ en remettant les jambes en extension sur le sol, le flan du buste au sol et le bras gauche sur le bras droit.
Exécution : faire lentement 10 répétitions par côté.
Objectifs du mouvement : cervicale : renforcement des muscles cervicaux latéraux épaule : renforcement des abaisseurs de l’épaule sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux obliques et du muscle carré des lombes hanche genou et pieds : renforcement du moyen fessier
Progression sur Balance Pad : le plan instable augmente le travail de proprioception des stabilisateurs, des multifides et du transverse.