Position de départ : allongé sur le côté droit sur le SwissBall, les deux pieds au sol légèrement écartés, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière. Étendre le flanc droit sur le ballon et placer la main droite au sol. La tête dans l’alignement du tronc, les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Placer un poids de 0,5 kg à 5 kg dans la main gauche, l’épaule gauche à 90° de flexion et le coude à 90° de flexion, l’avant-bras dirigé vers le sol : c’est la position R3.
Inspiration : revenir lentement en position de départ en retenant la descente de l’haltère.
Expiration : effectuer une rotation latérale pure de l’épaule gauche, le coude restant fixe, jusqu’à amener l’avant-bras à l’horizontale.
Exécution : recommencer 30 fois, puis faire la même chose de l’autre côté.
Objectifs de la position de départ :
cervical : proprioception et coordination de tous les muscles cervicaux
cervical, dorsal et épaule : proprioception des multifides, des érecteurs du rachis dorsal et des stabilisateurs de l’omoplate
hanche : renforcement et proprioception du moyen fessier
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des obliques et du carré des lombes
cheville : renforcement des muscles fibulaires.
Objectifs :
épaule : renforcement des muscles rotateurs latéraux de l’épaule
cervical, dorsal et épaule : renforcement des stabilisateurs de l’omoplate en position R3
sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse, renforcement des obliques et du carré des lombes