Position de départ : allongé sur le côté gauche, les bras croisés sur le buste. Le bassin et les épaules dans le même plan, perpendiculaire au sol. Fixer les omoplates vers le bas et l’intérieur durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : décoller les deux jambes et l’épaule gauche du sol en restant dans un plan bien perpendiculaire au sol. Faire des battements d’avant en arrière avec les deux pieds, le plus rapidement possible et sur une amplitude courte, comme une fréquence de foulée de sprint. Ne pas laisser le bassin basculer ni la colonne lombaire se cambrer quand la cadence augmente.
Exécution : faire 20 secondes de battements rapides, changer de côté et recommencer.
Objectifs :
cervical : renforcement des muscles cervicaux latéraux
sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes, des grands droits et des érecteurs du rachis du côté du sol
hanche : renforcement et coordination du moyen fessier à cadence de sprint
silhouette : V des abdominaux, affiner la taille