Croisement des chaînes allongé sur le côté
Conseils de base
- Sur le côté, nombril rentré, omoplates basses, dos neutre
- Inspirez en ouvrant le bras vers l'arrière, jambe vers l'avant
- Expirez en croisant le bras et la jambe en arcs de cercle
- Suivez la main du regard tout le mouvement
- Gardez le bassin aligné, sans le laisser rouler
Bienfait de cet exercice
- Renforce les abdos obliques et la taille
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise le centre
- Renforce le côté du bas du dos
Description complète
Position de départ (Décubitus latéral) : en décubitus latéral sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. La colonne lombaire en position neutre. Les omoplates fixes vers le bas et l’intérieur du dos. Placer l’avant bras droit sous la tempe pour reposer la tête.
Initiation du mouvement : lever le bras tendu dans le plan frontal à 45° d’abduction d’épaule ainsi que la jambe gauche tendue à 45° d’abduction de hanche. La rotation de la hanche gauche est neutre et la cheville est pointée en flexion plantaire. L’épaule est en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, L’omoplate gauche est plaquée en direction des fesses et du milieu du dos. Le regard est tourné vers la main gauche.
Mouvement :
Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche.
Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. ( en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche. )
Exécution : faire 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.
Objectifs du mouvement : Cervicalgie : coordination, proprioception et renforcement des muscles cervicaux latéraux et des multifides cervicaux cervical, dorsal, épaule : coordination, proprioception et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate dorsal : diminution de l’hypercyphose dorsal sangle abdomino-lombaire : renforcement, coordination et proprioception des muscles abdominaux obliques, du muscle carré des lombes et des muscles multifides lombaires hanche, genou, pieds : coordination, proprioception et renforcement du moyen fessier et des muscles pelvitrochantériens
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