Position de départ : en décubitus latéral sur le côté gauche, l’avant-bras gauche sous la tempe pour reposer la tête. Les hanches et les genoux pliés à 90°, les jambes superposées et les pieds joints. La colonne lombaire en position neutre, les omoplates fixes vers le bas et l’intérieur du dos, le nombril rentré pour contracter le transverse.
Inspiration : ouvrir la hanche droite par une rotation latérale, le genou droit montant vers le plafond en gardant les pieds joints. Le bassin reste perpendiculaire au sol.
Expiration : faire plonger le genou droit vers l’avant par une rotation médiale et une flexion de hanche, sans emmener le bassin ni cambrer la colonne lombaire.
Exécution : faire 15 répétitions lentes par côté, en respirant amplement et en maintenant le transverse contracté.
Objectifs :
hanche : mobilisation de la hanche, ouverture et fermeture de l’articulation sacro-iliaque
sangle abdomino-lombaire : contrôle moteur des multifides lombaires et du transverse pour maintenir le neutre lombaire pendant le mouvement de hanche