Position de départ (Décubitus dorsal) : s'asseoir sur le SwissBall, avancer les pieds l’un après l’autre pour placer la colonne lombaire en contact du SwissBall puis la colonne dorsale. Continuer jusqu’à placer la colonne dorsale et l’occiput sur le SwissBall. Placer les bras en position Physio 1 avec les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos, les épaules à 0° d’extension et 30° d’abduction, coude en extension complète et main ouverte, paumes tournées vers le haut. Les pieds sont posés au sol écartés de la largeur des épaules. Les hanches sont à 0° d’extension et les genoux sont en angle droit.
Mise en place : allongé sur le dos, le bassin monté en pont et aligné épaules-hanches-genoux, le nombril rentré. Mouvement : maintenir le pont bien gainé et stable en poussant sur les appuis et en cherchant l’équilibre, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Respirer amplement en gardant l’alignement. Sur le SwissBall, contrôler les micro-déplacements du ballon.
Mouvement : maintenir le pont bien gainé et stable, le bassin aligné avec les épaules et les genoux, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Respirer amplement en gardant l’alignement et le transverse contracté. Les omoplates reposent sur le SwissBall, une jambe est levée : contrôler les micro-déplacements du ballon sans laisser le bassin s’incliner.
Exécution : tenir 30 secondes par jambe, puis changer de côté.
Objectifs de la position de départ : hanche : renforcement et proprioception du grand fessier sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire cuisse : proprioception des ischio-jambiers
Objectifs du mouvement : renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire, des grands fessiers et des ischio-jambiers en position de pont, avec un travail d’équilibre et de stabilité qui sollicite les stabilisateurs de l’omoplate. L’instabilité du SwissBall, l’appui sur une seule jambe et l’absence d’appui des mains augmentent l’exigence d’une option à la suivante.