Position de départ (Gainage dorsal) : Allongé sur le dos, les mollets posé sur le SwissBall écartés de la largeur des épaules. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse. Sur l’expiration, contractez les fessiers pour monter le bassin et levez- le jusqu’à aligner les genoux, le bassin et les épaules.
Mise en place : en ponté, en appui sur le pied gauche, la jambe droite levée en chaise renversée ou à la verticale
Exercice : maintenir trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et de la contraction du transverse, respirer amplement.
Extraction des données sans le SwissBall : travail très faible du transverse (plus fortement à droite), du grand droit et du quadriceps travail faible des obliques internes, externes gauches et du grand fessier gauche travail modéré des multifides, érecteur du rachis (plus fort à droite) et moyen fessier (plus fort à gauche), obliques internes et externes droits. Sur le SwissBall : travail plus intense que pour un bridge stable travail très faible du grand droit travail faible des obliques internes et externes travail modéré des multifides et érecteurs du rachis.
Objectifs de la position de départ : sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles érecteurs du rachis lombaire hanche : renforcement des muscles grands fessiers cuisse : renforcement des muscles ischio-jambiers