Position de départ (Décubitus dorsal) : s'asseoir sur le SwissBall, avancer les pieds l’un après l’autre pour placer la colonne lombaire en contact du SwissBall puis la colonne dorsale. Continuer jusqu’à placer la colonne dorsale et l’occiput sur le SwissBall. Placer les bras en position Physio 1 avec les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos, les épaules à 0° d’extension et 30° d’abduction, coude en extension complète et main ouverte, paumes tournées vers le haut. Les pieds sont posés au sol écartés de la largeur des épaules. Les hanches sont à 0° d’extension et les genoux sont en angle droit. Une haltère de 0,5 à 3 kg tenue d’une main, bras tendu à la verticale de l’épaule.
Objectifs de la position de départ : hanche : renforcement et proprioception du grand fessier sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire cuisse : proprioception des ischio-jambiers
Objectifs du mouvement :
silhouette : renforcement du grand dorsal et du grand rond
dorsal : mobilisation du grill costal et ouverture de la cage thoracique
sangle abdomino-lombaire : contrôle du neutre lombaire, le bassin ne doit pas basculer quand les bras passent derrière la tête [À VALIDER — exercice absent de l’encyclopédie]