Position de départ (Décubitus dorsal) : s'asseoir sur le SwissBall, avancer les pieds l’un après l’autre pour placer la colonne lombaire en contact du SwissBall puis la colonne dorsale. Continuer jusqu’à placer la colonne dorsale et l’occiput sur le SwissBall. Placer les bras en position Physio 1 avec les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos, les épaules à 0° d’extension et 30° d’abduction, coude en extension complète et main ouverte, paumes tournées vers le haut. Les pieds sont posés au sol écartés de la largeur des épaules. Les hanches sont à 0° d’extension et les genoux sont en angle droit. Une haltère de 0,5 à 3 kg tenue d’une main, l’autre main en garde.
Mise en place : allongé sur le dos, tendre les jambes à la verticale en mettant les deux hanches à 90° et les genoux en extension. Placer les cheville en flexion plantaire. Augmenter la flexion de hanche et fléchir légèrement les genoux si nécessaire pour assurer le maintien du neutre lombaire. Placer les mains en garde comme en boxe.Préparation au sprint :
Expiration : donner un coup de poing vers le ciel à la verticale avec la main droite.
Inspiration : ramener la main droite en garde.
Expiration : donner un coup de poing vers le ciel à la verticale avec la main droite.
Inspiration : ramener la main droite en garde.
Exécution : faire 10 répétitions par côté.
Objectifs de la position de départ : hanche : renforcement et proprioception du grand fessier sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire cuisse : proprioception des ischio-jambiers
Objectifs du mouvement : cervical : renforcement des muscles cervicaux antérieurs- renforcement des abdominaux fibres haute des grand droits et obliques externes