Position de départ : s'asseoir sur le SwissBall et avancer les pieds l'un après l'autre jusqu'à poser la colonne lombaire, la colonne dorsale puis l'occiput sur le ballon. Les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et l'intérieur du dos. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le pied gauche au sol, genou à angle droit. Tendre la jambe droite à l'horizontale dans le prolongement du tronc, genou en extension et cheville en flexion plantaire.
Inspiration : fléchir le genou et la hanche droite pour ramener la cuisse contre la poitrine, puis tendre la jambe droite à la verticale de la hanche.
Expiration : descendre tout le membre inférieur par une extension lente de hanche, genou tendu et cheville en flexion plantaire, jusqu'à la position de départ, sans laisser le bassin basculer ni le ballon rouler.
Exécution : faire lentement 15 répétitions par côté.
Objectifs de la position de départ :
hanche : renforcement et proprioception du grand fessier
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire
cuisse : proprioception des ischio-jambiers
Objectifs :
sangle abdomino-lombaire : renforcement doux et excentrique de l'ilio-psoas, proprioception des multifides et du transverse sur appui instable
hanche : renforcement et proprioception du grand fessier