Position de départ (Décubitus dorsal) : s'asseoir sur le SwissBall, avancer les pieds l’un après l’autre pour placer la colonne lombaire en contact du SwissBall puis la colonne dorsale. Continuer jusqu’à placer la colonne dorsale et l’occiput sur le SwissBall. Placer les bras en position Physio 1 avec les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos, les épaules à 0° d’extension et 30° d’abduction, coude en extension complète et main ouverte, paumes tournées vers le haut. Les pieds sont posés au sol écartés de la largeur des épaules. Les hanches sont à 0° d’extension et les genoux sont en angle droit. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Objectifs de la position de départ : hanche : renforcement et proprioception du grand fessier sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire cuisse : proprioception des ischio-jambiers
Objectifs du mouvement :
silhouette : renforcement du grand pectoral et du deltoïde antérieur, les bras s’ouvrant contre la pesanteur
cervical, dorsal et épaule : renforcement isométrique des stabilisateurs de l’omoplate, maintenues plaquées
hanche : renforcement isométrique du grand fessier pour tenir le pont
sangle abdomino-lombaire : contrôle du neutre lombaire pendant tout le mouvement