Position de départ : en décubitus dorsal, les bras en croix posés au sol paumes vers le sol, les jambes repliées sur le SwissBall, les mollets en appui sur le ballon. La colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré pour contracter le transverse.
Mouvement :
Inspiration : amener les membres inférieurs sur la droite en faisant rouler le SwissBall, les deux omoplates restant plaquées au sol.
Expiration : ramener les membres inférieurs en position de départ.
Exécution : faire 10 répétitions par côté, sans jamais décoller les omoplates du sol et sans relâcher le transverse.
Objectifs de la position de départ :
hanche : renforcement et proprioception du grand fessier
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire
cuisse : proprioception des ischio-jambiers
Objectifs du mouvement :
sangle abdomino-lombaire : renforcement rotatoire des obliques — les obliques internes et externes travaillent conjointement lors de ce mouvement
sangle abdomino-lombaire : quand les membres inférieurs partent sur la gauche, ce sont principalement l’oblique externe droit et l’oblique interne gauche qui sont recrutés
Extraction des données : tant que les jambes restent à la verticale de la hanche, il n’y a pas de charge sur l’ilio-psoas et donc une très faible pression sur les disques vertébraux
sangle abdomino-lombaire : l’instabilité du SwissBall ajoute un travail de proprioception du transverse et des multifides