Position de départ : s'asseoir sur le SwissBall et avancer les pieds l'un après l'autre jusqu'à poser la colonne lombaire, la colonne dorsale puis l'occiput sur le ballon. Les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et l'intérieur du dos. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les pieds au sol écartés de la largeur des épaules, les genoux à angle droit, épaules, hanches et genoux alignés.
Inspiration : descendre le bassin vers le sol par une flexion de hanche contrôlée, la colonne lombaire en position neutre et le dos en appui sur le ballon.
Expiration : remonter le bassin par une extension de hanche jusqu'à réaligner épaules, hanches et genoux, sans cambrer le bas du dos.
Exécution : faire 10 répétitions lentes en contrôlant les micro-déplacements du ballon.
Objectifs de la position de départ :
hanche : renforcement et proprioception du grand fessier
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire
cuisse : proprioception des ischio-jambiers
Objectifs :
hanche : renforcement et proprioception du grand fessier
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides et du transverse, renforcement des érecteurs du rachis lombaire
cuisse : renforcement et proprioception des ischio-jambiers
cervical, dorsal et épaule : proprioception et renforcement des stabilisateurs de l'omoplate