Position de départ : allongé sur le dos, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l'intérieur, les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendus et les épaules à 30° d'abduction. Maintenir la colonne lombaire en position neutre et rentrer le nombril pour contracter le transverse. Poser le pied gauche en externe du genou droit.
Expiration : se servir du membre inférieur gauche pour pousser progressivement le membre inférieur droit en adduction de hanche, pendant que le moyen fessier droit résiste et se laisse allonger sous tension. Descendre lentement jusqu'à la fin d'amplitude sans décoller l'épaule droite ni le bassin du sol.
Inspiration : ramener le membre inférieur droit dans l'axe, la jambe gauche accompagnant le retour sans forcer.
Exécution : faire 10 répétitions lentes par côté en alternant droite et gauche.
Objectifs :
hanche : renforcement excentrique et étirement du moyen fessier et du muscle tenseur du fascia-lata
sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides, contrôle du neutre lombaire