Position de départ (Assis) : assis sur le SwissBall, les jambes tendues et écartées, les genoux en extension et les chevilles en flexion dorsale, les talons au sol. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre, le menton rentré. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras ouverts dans le plan frontal, les épaules à 90° d’abduction, les coudes en extension et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Mouvement :
Expiration : amener la main droite vers le pied gauche par une flexion de hanche et une rotation du tronc, le bras gauche partant en arrière dans le prolongement. Minimiser la flexion lombaire pour conserver le neutre : le mouvement vient de la hanche et de la rotation, pas d’un enroulement du bas du dos. Le nombril reste rentré et les jambes restent tendues.
Inspiration : revenir à la position de départ, bras ouverts à 90° d’abduction.
Exécution : faire 10 répétitions par côté en alternant droite et gauche.
Objectifs de la position de départ :
cervical : proprioception des muscles multifides cervicaux
cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse.
Objectifs du mouvement :
sangle abdomino-lombaire : mobilisation en rotation des articulations vertébrales lombaires, renforcement, coordination et proprioception des érecteurs du rachis, du carré des lombes et des multifides, proprioception du transverse
hanche, genou : étirement des ischio-jambiers et des adducteurs, jambes tendues
cervical, dorsal et épaule : coordination des stabilisateurs de l’omoplate, bras ouverts dans le plan frontal
SwissBall : l’instabilité du ballon augmente le travail de proprioception et de contrôle moteur.