Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète, le dos du pied gauche couché au sol en flexion plantaire. Amener le bassin au contact du sol, la colonne en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : faire glisser les mains vers l’avant pour allonger le tronc le long du sol, ce qui crée un étirement en flexion des lombaires et accentue l’étirement du piriforme du côté de la jambe avant. Effectuer trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque expiration, puis revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Objectifs du mouvement :
hanche, genou, pied : étirement du muscle pyramidal
sangle abdomino-lombaire : étirement en flexion des muscles érecteurs du rachis lombaire
hanche : étirement de l’ilio-psoas du côté de la jambe arrière