Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète, le dos du pied gauche couché au sol en flexion plantaire. Amener le bassin au contact du sol, la colonne en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : attraper le pied de la jambe arrière avec la main du même côté et le ramener le plus près possible du buste, puis exercer en plus une pression sur le dos du pied pour créer un étirement intense de toute la chaîne antérieure du membre inférieur. Effectuer trois cycles respiratoires et revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Objectifs du mouvement :
hanche, genou : étirement du quadriceps
hanche : étirement de l’ilio-psoas
hanche, genou, pied : étirement du muscle pyramidal du côté de la jambe avant
cheville : étirement des fléchisseurs dorsaux et de la chaîne antérieure de la jambe