Position de départ (Position pompe) : se placer face au sol sur les mains à l'aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Les coudes sont en extension. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les mains pour protéger les épaules.
Mise en place : se placer en position pompe avec les mains à la verticale des épaules. Conserver pendant tout l’exercice le neutre lombaire, le nombril rentré pour recruter le transverse, les omoplates plaquées la tête alignée, les abaisseurs de l’épaule activés et les dentelés contractés pour repousser le sol.
Expiration : décoller la main gauche, sur le temps expiratoire, l’amener sur la droite le plus loin possible en inclinant le tournant le tronc et gardant le bras droit verticale et tendu.
Inspiration : amener la main vers le haut en tournant le corps dans l’autre sens et tendre le bras gauche à la verticale en suivant du regard la main gauche.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice. Revenir en position de départ et refaire la même chose de l’autre côté.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse hanche : renforcement de l’ilio-psoas
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux
Objectifs du mouvement : dorsale, cervicale, et épaule : renforcement des stabilisateurs des omoplates et du grand dentelé sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grand droit, obliques et transverse. Coordination des obliques et du carré des lombes. hanche : renforcement de l’ilio-psoas