Position de départ (Position pompe) : se placer face au sol sur les mains à l'aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Les coudes sont en extension. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les mains pour protéger les épaules.
Mise en place : en position de pompes, coudes tendus, le corps aligné des chevilles à la tête
Exercice : sur le temps expiratoire, pousser sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates.
Inspiration : redescendre lentement la cage thoracique sur le temps inspiratoire.
Exécution : 20 répétitions. Version facile : avec les genoux au sol si c’est trop difficile.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse hanche : renforcement de l’ilio-psoas
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux
Objectifs du mouvement : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures dorsal, cervical, et épaule : renforcement et coordination des grands dentelés sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grand droit, obliques et transverse hanche : renforcement de l’ilio-psoas