Position de départ : debout, les bras le long du corps, les jambes écartées d'une fois et demi la largeur des épaules, la colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré.
Inspiration : se baisser en gardant la colonne lombaire en position neutre et plier les genoux jusqu'à ce que les mains atteignent le sol. Jeter les jambes en arrière pour se retrouver en position de pompe, puis poser les genoux au sol, puis le bassin, puis le buste.
Expiration : pousser sur les bras pour décoller le buste, puis le bassin, puis les genoux, en déroulant le corps en vague. Par une impulsion, ramener les pieds à leur emplacement de départ, genoux pliés et neutre lombaire conservé. Se relever, toujours en gardant le neutre lombaire.
Exécution : faire ainsi 10 burpees.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs :
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits et obliques externes
hanche : renforcement des grands fessiers
cuisse : renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux