Position de départ (Position pompe) : se placer face au sol sur les mains à l'aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Les coudes sont en extension. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont en à 0° d’extension et les genoux en extension complètes. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les mains pour protéger les épaules. Une haltère (ou une balle lestée) de 0,5 à 3 kg posée au sol à côté d’une main.
Mise en place : se placer en position pompe avec les mains à la verticale des épaules. Conserver pendant tout l’exercice le neutre lombaire, nombril rentré pour recruter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos, la tête alignée, les abaisseurs de l’épaule activés et les dentelés contractés pour repousser le sol. Placer une balle lestée à 10 cm à droite de la main droite.
Exercice : attraper la balle lestée avec la main gauche puis la poser à gauche de l’emplacement de la main gauche. Reposer la main gauche à l’aplomb de l’épaule. Aller chercher la balle avec la main droite.
Exécution : recommencer l’exercice 10 fois . Respirer amplement durant l’exercice.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse hanche : renforcement de l’ilio-psoas
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux
Objectifs du mouvement : cervical : renforcement des muscles cervicaux érecteurs du rachis et des multifides dorsal, cervical, et épaule : renforcement des stabilisateurs des omoplates et du grand dentelé