Position de départ : en Physiolift. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main main face au sol. En fonction des ses capacités, placer ou non une haltère de 0.5 à 3 kg dans chaque main.
Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension.
Inspiration : revenir en position de départ par une extension de genoux et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.
Exécution : faire 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.
Objectifs de la position de départ :
cervical : proprioception et renforcement des muscles érecteurs du rachis cervical, proprioception des muscles multifides cervicaux
cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis de la colonne dorsale, renforcement des muscles stabilisateurs de l’omoplate
sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse, proprioception et renforcement des muscles multifides lombaire.
stabilisateurs de hanche : proprioception et renforcement des rotateurs latéraux de hanche et du moyen fessier. Renforcement du grand fessier.
cuisse : proprioception et renforcement excentrique des ischios-jambiers
cheville : proprioception des stabilisateurs de cheville
Objectifs du mouvement : cervical : proprioception des muscles cervicaux postérieurs- cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis de la colonne dorsale, renforcement des stabilisateurs de l’omoplate- sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaires et du transverse- stabilisateurs de hanche : proprioception et renforcement des rotateurs de hanches- cuisse : renforcement excentrique des ischios-jambiers, renforcement du muscle quadriceps- cheville : proprioception des stabilisateurs de cheville