Position de départ : en position pompe, sur les mains à l’aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules, les coudes en extension. Maintenir le neutre de toutes les courbures de la colonne vertébrale, le transverse rentré et les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur pendant tout l’exercice.
Expiration : amener le pied droit à droite de la main droite par une flexion de la hanche et du genou droits, la hanche droite s’ouvrant en rotation latérale, sans laisser le bassin monter ni le bas du dos se creuser.
Inspiration : échanger les appuis — ramener le pied droit à sa position de départ et amener dans le même temps le pied gauche à gauche de la main gauche.
Exécution : échanger lentement pied droit et pied gauche 10 fois par jambe.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs :
cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieurs
sangle abdomino-lombaire : renforcement des abdominaux grands droits et des obliques externes
hanche : renforcement de l’ilio-psoas
silhouette : renforcement des triceps et des pectoraux