Position de départ : en position pompe, sur les mains à l’aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules, les coudes en extension. Maintenir le neutre de toutes les courbures de la colonne vertébrale, le transverse rentré et les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur pendant tout l’exercice. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : attraper la balle lestée avec la main gauche puis la poser à gauche de l’emplacement de la main gauche. Reposer la main gauche à l’aplomb de l’épaule. Aller chercher la balle avec la main droite.
Exécution : recommencer l’exercice 10 fois . Respirer amplement durant l’exercice.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse hanche : renforcement de l’ilio-psoas
Objectifs du mouvement : cervical : renforcement des muscles cervicaux érecteurs du rachis et des multifides dorsal, cervical, et épaule : renforcement des stabilisateurs des omoplates et du grand dentelé
La charge des haltères augmente le renforcement musculaire du mouvement.