Position de départ : en gainage latéral sur le côté droit, sur les pieds, le coude droit posé sur le Balance Pad à l’aplomb de l’épaule droite. Repousser le Balance Pad avec le coude pour protéger l’épaule. Tête, colonne et bassin alignés en position neutre, hanches à 0° d’extension, genoux en extension, chevilles en flexion dorsale. Soulever le bassin pour aligner tête, bassin, genoux et pieds. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Initiation du mouvement : lever le bras tendu dans le plan frontal à 45° d’abduction d’épaule ainsi que la jambe gauche tendue à 45° d’abduction de hanche. La rotation de la hanche gauche est neutre et la cheville est pointée en flexion plantaire. L’épaule est en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, L’omoplate gauche est plaquée en direction des fesses et du milieu du dos. Le regard est tourné vers la main gauche.
Mouvement :
Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche.
Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. ( en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche. )
Variante : gainage latéral en appui sur le pied, jambes tendues.
Exécution : faire 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement des muscles cervicaux latéraux.
sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement des abdominaux grands droits et des érecteurs du rachis du cotés du sol.
hanche : renforcement du moyen fessier à droite et des adducteurs gauche.
silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.
Objectifs du mouvement : Cervicalgie : coordination, proprioception et renforcement des muscles cervicaux latéraux et des multifides cervicaux cervical, dorsal, épaule : coordination, proprioception et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate dorsal : diminution de l’hypercyphose dorsal sangle abdomino-lombaire : renforcement, coordination et proprioception des muscles abdominaux obliques, du muscle carré des lombes et des muscles multifides lombaires hanche, genou, pieds : coordination, proprioception et renforcement du moyen fessier et des muscles pelvitrochantériens