Position de départ (Gainage latéral) : allongé sur le côté droit, le coude droit à l'aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension, les genoux sont en extension et les chevilles en flexion dorsale. Soulever le bassin pour aligner la tête, le bassin, les genoux et les pieds. Garder les chevilles en flexion dorsal. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le coude d’appui est posé sur le Balance Pad.

Mouvement : sur le temps inspiratoire, amener la jambe en flexion de hanche et de genou à 110°, en conservant une rotation latérale de hanche maximale : le genou s’ouvre vers l’extérieur et reste haut. Sur le temps expiratoire, tendre la hanche et le genou pour ramener la jambe dans l’axe, sans perdre la rotation latérale. Le mouvement se fait dans la hanche seule : le bassin et la colonne lombaire ne bougent pas. Une bascule du bassin ou une cambrure lombaire signe une compensation et demande de réduire l’amplitude.
Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux latéraux. sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement des abdominaux grands droits et des érecteurs du rachis du cotés du sol. hanche : renforcement du moyen fessier à droite et des adducteurs gauche. silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.
Objectifs du mouvement : hanche : renforcement des pelvi-trochantériens, stabilisateurs de la hanche, et du moyen fessier sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides, contrôle du neutre lombaire en appui asymétrique dorsal, cervical et épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplate