Position de départ : placer les deux pieds au sol légèrement écartés pour plus de stabilité, avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière. Étendre le flanc droit sur le SwissBall et placer la main droite au sol. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Initiation du mouvement : lever le bras droit et la jambe gauche. Le pied est pointé en flexion plantaire, le genou est en extension complète et la hanche en rotation neutre. Le bras est tendu et la main est ouverte, paume vers l'intérieur et pouce vers le haut.
Mouvement :
Expiration : amener la main droite vers la gauche et le bas en dessinant un arc de cercle par une adduction extension de l’épaule. Le mouvement du bras s’arrête lorsque la main touche le sol devant soi à gauche. Le coude reste tendu. Dans le même temps, porter le pied vers le bas et l'intérieur par une adduction et une flexion de hanche.
Inspiration : revenir en position de départ par une flexion et abduction de l’épaule et une extension abduction de la hanche. Toujours en dessinant un arc de cercle.
Expiration : Continuer l’arc de cercle de la main droite sur la droite et vers le bas par une abduction et extension de l’épaule. Continuer l’arc de cercle de la jambe dans le même temps et posant le pied gauche sur le sol à gauche par une abduction et flexion de hanche.
Inspiration : revenir en position de départ par une flexion et adduction de l’épaule et une extension adduction de la hanche. Toujours en dessinant un arc de cercle.
Expiration : recommencer 5 fois l’exercice. Faire ensuite le même exercice en inversant la position d’initiation du
mouvement.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement et proprioception des muscles cervicaux latéraux. Proprioception des muscles multifides cervicaux.
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles abdominaux obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement et proprioception des muscles abdominaux grands droits et érecteurs du rachis du côtés du sol.
hanche : renforcement et proprioception du moyen fessier de la jambe droite et des adducteurs de la jambe gauche.
silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.

Objectifs du mouvement : cervical : renforcement et coordination des muscles cervicaux dorsaux. dorsal: renforcement des stabilisateurs de l'omoplate. dorsal : Renforcement et coordination des extenseurs du rachis dorsal. Diminution de l’hypercyphose dorsale. Renforcement des multifides dorsaux. sangle abdomino-lombaire : renforcement et coordination des érecteurs du rachis lombaire et des multifides lombaires. hanche : renforcement du grand fessier
La charge des haltères augmente le renforcement musculaire du mouvement.