Position de départ : en gainage latéral, allongé sur le côté droit, le coude droit à l'aplomb de l'épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l'épaule pour la protéger. Placer les tibias et les chevilles sur le SwissBall, la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière. Aligner dans le plan frontal la tête, la colonne et le bassin en position neutre, rentrer le nombril pour contracter le transverse. Poser la main gauche sur la hanche gauche, puis lever le pied gauche du ballon.
Expiration : soulever le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré, le ballon immobile sous le seul pied droit.
Inspiration : descendre le bassin jusqu'à effleurer le sol.
Exécution : faire 15 répétitions par côté.
Objectifs de la position de départ :
cervical : renforcement et proprioception des muscles cervicaux latéraux. Proprioception des muscles multifides cervicaux.
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles abdominaux obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement et proprioception des muscles abdominaux grands droits et érecteurs du rachis du côtés du sol.
hanche : renforcement et proprioception du moyen fessier de la jambe droite et des adducteurs de la jambe gauche.
silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.
Objectifs :
cervical : renforcement et proprioception des muscles cervicaux latéraux
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des obliques, du transverse et du carré des lombes, renforcement des grands droits et des érecteurs du rachis du côté du sol
hanche : renforcement et proprioception du moyen fessier droit
silhouette : V des abdominaux, affiner la taille