Position de départ : allongé sur le côté droit, le coude droit à l'aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension, les genoux sont en extension et les chevilles en flexion dorsale. Soulever le bassin pour aligner la tête, le bassin, les genoux et les pieds. Garder les chevilles en flexion dorsal. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Une haltère de 0,5 à 3 kg dans chaque main, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Initiation du mouvement : lever le bras tendu dans le plan frontal à 80° d’abduction d’épaule. L’épaule est en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, L’omoplate gauche est plaquée en direction des fesses et du milieu du dos. Le regard est tourné vers la main gauche.
Mouvement :
Expiration : le bras gauche descend par une adduction dans le plan transversal du corps de l’épaule. Passer la main sous le corps par une rotation de la colonne lombaire et dorsale. Suivre la main gauche du regard.
Inspiration : le bras gauche par vers le haut par une abduction de l’épaule dans le plan transversal pour revenir en position d’initiation du mouvement.
Variante : gainage latéral en appui sur le pied, jambes tendues.
Exécution : faire 10 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête. Suivre la main gauche du regard pendant l’exercice.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux latéraux. sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement des abdominaux grands droits et des érecteurs du rachis du cotés du sol. hanche : renforcement du moyen fessier à droite et des adducteurs gauche. silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.
Objectifs du mouvement : Cervicalgie : coordination, proprioception et renforcement des muscles cervicaux latéraux et des multifides cervicaux cervical, dorsal, épaule : coordination, proprioception et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate cyphose : travail en ouverture de la cage thoracique sangle abdomino-lombaire : renforcement, coordination et proprioception des muscles abdominaux obliques, du muscle carré des lombes et des muscles multifides lombaires hanche, genou, pieds : coordination, proprioception et renforcement du moyen fessier et des muscles pelvitrochantériens
La charge des haltères augmente le renforcement musculaire du mouvement.