Position de départ : allongé sur le côté droit, le coude droit à l'aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension, les genoux sont en extension et les chevilles en flexion dorsale. Soulever le bassin pour aligner la tête, le bassin, les genoux et les pieds. Garder les chevilles en flexion dorsal. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux latéraux. sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement des abdominaux grands droits et des érecteurs du rachis du cotés du sol. hanche : renforcement du moyen fessier à droite et des adducteurs gauche. silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.
Objectifs du mouvement : hanche : renforcement des pelvi-trochantériens, stabilisateurs de la hanche, du moyen fessier et du grand fessier, avec travail de l’amplitude d’extension de hanche sangle abdomino-lombaire : proprioception du transverse et des multifides, contrôle du neutre lombaire en appui asymétrique dorsal, cervical et épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplate