Position de départ (Gainage latéral) : allongé sur le côté droit, le coude droit à l'aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Expiration : soulever la jambe gauche et le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre et le nombril bien rentré pour activer le transverse.
Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol ainsi que le genou gauche jusqu’à ce qu’il touche le genou droit.
Exécution : faire 15 répétitions par côté.
Objectifs de la position de départ : cervical : renforcement des muscles cervicaux latéraux. sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement des abdominaux grands droits et des érecteurs du rachis du cotés du sol. hanche : renforcement du moyen fessier à droite et des adducteurs gauche. silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.
Objectifs du mouvement : cervical : renforcement des muscles cervicaux latéraux. sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes. Renforcement des abdominaux grands droits et des érecteurs du rachis du coté du sol. hanche : renforcement du moyen fessier silhouette : V des abdominaux, affiner la taille.