Position de départ : en chevalier servant, le genou gauche posé au sol, le pied droit posé devant soi à 15° d'ouverture et le genou droit fléchi à 75° maximum. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Expiration : pencher le tronc en avant et venir poser la main gauche au sol, en interne du pied droit, puis tendre verticalement le bras droit en ouvrant la poitrine.
Inspiration : grandir la colonne en gardant le neutre lombaire, l'étirement en rotation s'accentuant à chaque expiration sur trois cycles respiratoires. Revenir lentement à la position de départ.
Exécution : faire 5 répétitions, changer de jambe et faire 5 répétitions.
Objectifs de la position de départ :
cervical : proprioception des multifides cervicaux
cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
sangle abdomino-lombaire : proprioception des multifides lombaire et du transverse.
Objectifs :
dorsal : diminution de l'hypercyphose dorsale
sangle abdomino-lombaire : renforcement, proprioception et contrôle moteur des multifides et des érecteurs du rachis, flexibilité en rotation et en inclinaison
hanche : renforcement et proprioception des rotateurs de hanche et du grand fessier du côté de la jambe avant