Sprint ischio-jambiers en gainage dorsal sur le SwissBall
Conseils de base
- Nombril rentré, omoplates vers le bas et l'intérieur, colonne neutre
- Inspirez en ramenant le ballon vers les fesses
- Expirez en tendant vite une jambe pour repousser le ballon
- Enchaînez les répétitions à rythme rapide
- Gardez les fesses à hauteur constante
Bienfait de cet exercice
- Muscle l'arrière des cuisses
- Renforce les fessiers
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Améliore le contrôle sur le ballon
Description complète
Position de départ : en position de ponté avec le tiers moyen du segment jambier sur le SwissBall, neutre lombaire contrôlé et transverse contracté
Mouvement :
Inspiration : ramener le SwissBall vers les fesses sans que celles-ci ne montent ou ne descendent. Expiratoire : décoller la jambe gauche du ballon et ramener le ballon à sa position initiale en tendant lentement la jambe droite qui est en charge du poids du corps. Tendre la jambe gauche pour la reposer sur le SwissBall, puis recommencer de l’autre côté.
Variante : enchaîner rapidement les répétitions pendant 20 secondes.
Exécution : faire 20 répétitions en alternant droite et gauche pour le aller en excentrique
Objectifs de la position de départ :
cervical, dorsal, épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplates
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscles transverse
hanche : renforcement et proprioception des muscles grands fessiers
cuisse : renforcement et proprioception muscles des ischio-jambiers
Objectifs du mouvement : hanche et genou : renforcement excentrique et proprioceptif des ischio-jambiers
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