Position de départ : en gainage dorsal, les pieds et les mollets posés sur le SwissBall, la colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin jusqu'à aligner les genoux, le bassin et les épaules, lever les mains et les coudes du sol, les bras en position Physio 1, puis lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l'aplomb de la hanche.
Inspiration : descendre le bassin jusqu'à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire et le transverse rentré.
Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ, sans laisser le bassin partir en rotation.
Exécution : faire 15 répétitions avec la jambe droite levée, puis 15 répétitions avec la jambe gauche levée.
Objectifs de la position de départ :
cervical, dorsal, épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplates
sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscles transverse
hanche : renforcement et proprioception des muscles grands fessiers
cuisse : renforcement et proprioception muscles des ischio-jambiers
Objectifs :
sangle abdomino-lombaire : renforcement, coordination et proprioception des érecteurs du rachis et des multifides lombaires
hanche : renforcement des grands fessiers
cuisse : renforcement du quadriceps