Position de départ (Gainage dorsal) : Allongé sur le dos, jambes repliées de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse. Sur l’expiration, contractez les fessiers pour monter le bassin et levez-le jusqu’à aligner les pieds, les genoux, le bassin et les épaules.
Progression : lever les mains
Progression : lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, le genoux plié en angle droit et la cheville en flexion plantaire.
Progression : après avoir levé la jambe en chaise renversée, lever les mains et les coudes.
Mise en place : allongé sur le dos, le bassin monté en pont et aligné épaules-hanches-genoux, le nombril rentré. Mouvement : maintenir le pont bien gainé et stable en poussant sur les appuis et en cherchant l’équilibre, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Respirer amplement en gardant l’alignement. Sur le SwissBall, contrôler les micro-déplacements du ballon.
Mouvement : maintenir le pont bien gainé et stable, le bassin aligné avec les épaules et les genoux, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Respirer amplement en gardant l’alignement et le transverse contracté. Un pied reste sur le SwissBall, l’autre jambe est levée : contrôler les micro-déplacements du ballon sans laisser le bassin s’incliner.
Exécution : tenir 30 secondes par jambe, puis changer de côté.
Objectifs de la position de départ : cervical, dorsal, épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplates sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscles transverse hanche : renforcement et proprioception des muscles grands fessiers cuisse : renforcement et proprioception muscles des ischio-jambiers
Objectifs du mouvement : renforcement et proprioception des érecteurs du rachis lombaire, des grands fessiers et des ischio-jambiers en position de pont, avec un travail d’équilibre et de stabilité qui sollicite les stabilisateurs de l’omoplate. L’instabilité du SwissBall, l’appui sur une seule jambe et l’absence d’appui des mains augmentent l’exigence d’une option à la suivante.