Position de départ (Gainage dorsal) : Allongé sur le dos, jambes repliées de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse. Sur l’expiration, contractez les fessiers pour monter le bassin et levez-le jusqu’à aligner les pieds, les genoux, le bassin et les épaules. Le SwissBall est utilisé comme appui instable.
Progression : lever les mains
Progression : lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, le genoux plié en angle droit et la cheville en flexion plantaire.
Progression : après avoir levé la jambe en chaise renversée, lever les mains et les coudes.
Mise en place : en décubitus dorsal avec les membres inférieurs pliés de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Soulever les fesses suffisamment pour aligner les genoux, le bassin et les épaules.
Exercice : respirer amplement. Dérouler vertèbre par vertèbre la colonne vertébrale sur le sol jusqu’à poser les fesses. Revenir en position de départ
Exécution : Maintenir trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et de la contraction du transverse, respirer amplement.
Extraction des données : travail faible des grands fessiers et des moyens fessiers, des ischio-jambiers et des obliques externes- travail modéré des érecteurs du rachis et des multifides.- compression discale très faible
Objectifs de la position de départ : cervical, dorsal, épaule : renforcement et proprioception des stabilisateurs de l’omoplates sangle abdomino-lombaire : renforcement et proprioception des muscles érecteurs du rachis lombaire. Proprioception des muscles multifides lombaires et du muscles transverse hanche : renforcement et proprioception des muscles grands fessiers cuisse : renforcement et proprioception muscles des ischio-jambiers
Objectifs du mouvement : sangle abdomino-lombaire : coordination des érecteurs du rachis et des muscles multifides