Position de départ : allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les bras au sol en position Physio 1, paumes vers le sol. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire neutre, nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, genoux, bassin et épaules alignés.
Inspiration : descendre le bassin d’une amplitude courte, sans reposer les fesses au sol, en conservant le neutre lombaire et le transverse rentré.
Expiration : remonter le bassin immédiatement en contractant les fessiers. Enchaîner les montées et les descentes sur un rythme rapide de sprint : l’amplitude reste courte, mais la contraction des fessiers est complète en haut.
Exécution : faire 20 secondes de répétitions rapides.
Objectifs de la position de départ :
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles érecteurs du rachis lombaire
hanche : renforcement des muscles grands fessiers
cuisse : renforcement des muscles ischio-jambiers
Objectifs :
sangle abdomino-lombaire : renforcement, coordination et proprioception des érecteurs du rachis et des multifides lombaires
hanche : renforcement des grands fessiers
cuisse : renforcement des ischio-jambiers et du quadriceps