Position de départ : allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les bras au sol en position Physio 1, paumes vers le sol. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire neutre, nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, genoux, bassin et épaules alignés. Lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, plié en angle droit.
Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire, sans laisser le bassin s’incliner du côté de la jambe levée.
Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.
Exécution : 20 répétitions par côté, puis changer de jambe d’appui.
Objectifs de la position de départ :
sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles érecteurs du rachis lombaire
hanche : renforcement des muscles grands fessiers
cuisse : renforcement des muscles ischio-jambiers
Objectifs :
sangle abdomino-lombaire : renforcement et coordination des érecteurs du rachis et des multifides lombaires
hanche : renforcement des grands fessiers, proprioception du moyen fessier sur l’appui unilatéral
cuisse : renforcement des ischio-jambiers et du quadriceps